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Quelques exercices pour se muscler de partout....

mercredi 27 avril 2011 7 commentaires
Ça faisait longtemps que je vous avais rien écrit sur le sport...alors qu'il est la base de toute perte de poids...
J'ai donc regroupé quelques exos qui vous permettront de vous muscler de partout:
  • Les cuisses
La natation et plus particulièrement les palmes sont un bon remède pour muscler ses cuisses. Mais mieux vaut utiliser des palmes courtes plutôt que des longues. Le risque serait sinon de développer ses quadriceps (l’avant des cuisses) et d’être encore plus serré dans son jean.
Faites également des squats ouverts (les pieds distants de 30 cm ou 40 cm et s'accroupissant le plus bas possible ,en prenant bien soin de tourner les deux pieds "en canard" et d'aligner les genoux dans l'axe du pieds à la descente comme à la remontée). 

  • L'intérieur des cuisses

Rien de mieux que:
- les fentes en avançant (descendre en gardant le tronc droit, cage thoracique ouverte, les épaules en arrière)

- les battements de jambe tout simple (jambe tendu vers l'avant) en les combinant à une rotation de la cuisse vers l'extérieur (en fin de mouvement la pointe du pieds et le genou tournée vers l'extérieur).

  •  Les fesses
- Le pont: Allongez-vous sur le dos. Les jambes fléchies, les pieds collés au sol et les bras le long du corps. Décollez les fesses du sol en contractant les fessiers et en gardant le dos bien droit. Maintenez la position et enchaînez de petits mouvements de contraction de bas en haut sans reposer le dos au sol.
3 séries de 20 mouvements

- Au sol en appui sur les coudes et les genoux, le dos bien droit, tendez une jambe et effectuez des battements réguliers vers le haut.
3 séries de 20 battements pour chaque jambe.

  • Le ventre
Pour affiner son ventre et perdre quelques centimètres de tour de taille
on se met à la marche rapide ou au jogging afin d'activer son métabolisme et travailler sa posture. Une bonne sangle abdominale vient du fait que les muscles les plus profonds du ventre sont actifs et maintiennent bien nos viscères.
Niveau exos: 
- On effectue ses exercices abdominaux selon la méthode de Julie Ferrez : ventre rentré et périnée serré pour travailler en profondeur.
- On gaine en faisant la planche pieds serres (En appui sur les coudes et sur les pieds écartés, jambes tendues et dos bien droit, sans cambrer ni monter les fesses, les abdos bien contractés, regard vers le sol) pendant 30 secondes, puis 40 secondes puis 60 secondes pour les plus courageuses...

  • Les obliques
- Debout, le dos bien droit, tenez dans la main droite un haltère, penchez vous du côté droit jusqu'à ce que l'haltère atteigne le dessus du genou puis à remonter dans la position initiale.
3 séries de 15 mouvement de chaque côté.

- La planche latérale: En appui sur le coude droit et sur les pieds placés l’un au-dessus de l’autre, le corps bien aligné (pieds, cuisses, hanches, épaules sur un même axe). Maintenez la position 30 secondes en expirant bien et répétez de l'autre côté.

  • Le décolleté:
- Les "cercles hindous" proposé par Julie Ferrez, coach minceur et bien être :
Position assise ou debout, tout dépend où vous êtes : épaules basses, ventre rentré, et périnée légèrement serré. Joindre les deux paumes de mains ensemble au niveau de la poitrine. Inspirer en montant les mains au dessus de la tête en gardant le plus longtemps possible les coudes collés l’un à l’autre. Arrivé en haut, tirer les coudes sur l’arrière, les mains grandes ouvertes et la nuque très longue. Expirer tranquillement et serrer un peu plus votre périnée pour solliciter les muscles de votre ventre. Enchaîner 8 à 10 cercles puis relâcher.
- Assise en tailleur, le dos droit et le bassin en avant, placez un ballon devant la poitrine entre vos paumes de main. Les coudes sont levés vers l'extérieur.
Effectuez de légères pressions sur le ballon en le serrant entre vos 2 mains. Pour renforcer l'effort musculaire, vous pouvez maintenir la pression 1 ou 2 secondes à chaque fois.

  • Les bras:
Pour moi, rien de mieux que les exercices de Tracy Anderson: http://www.youtube.com/watch?v=v1LVFFzi_f0
Sinon vous pouvez faire des demi-pompes: en appui sur les bras tendus, épaules au-dessus des mains, et sur les genoux. Fléchissez les bras, coudes écartés, la poitrine entre les mains, pour descendre, puis remontez. Plus les genoux sont éloignés des mains, plus c’est difficile. Si les coudes sont collés au buste, les triceps et les épaules travaillent plus.
5 à 12 répétitions

Avec toutes ces astuces, vous allez améliorer votre petit corps et vous musclez de partout!
Bon courage!!
Juliexx

7 commentaires:

  • Sandro a dit…

    hihi....Bien vu les exercices!!!...Ca me fait penser qu'il serait grand temps que je me remette au sport pour dépenser toutes ces calories qui s'engrangent petit à petit....
    aaahh,...la gourmandise!!!

    Bises!!!

  • Anonyme a dit…

    equitation et ski... oui certainement, mais merci le budget!! Surout quand on n'habite pas à la montagne...

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